LA ENERGIA EN EL EJERICIO

Sin ninguna pretención diferente a la de expresar y copartir, resumo en este Blog todos los años de Deportista (Nadador), Entrenador, Dirigente deportivo e Investigador de una de las actividades mas sublimes del ser humano, EL DEPORTE.

A continuación un breve resumen del mundo del entrenamiento, la fisiología y la investigacion del deporte en un lenguaje facil, entendible, para uso de deportistas, entrenadores, padres de familia y publico interesado en el tema.

sin más preambulos...

LA ENERGIA EN EL EJERCICIO



La energía que necesitamos se encuentra almacenada en su gran mayoría en los músculos en formas de cadenas o enlaces químicos, entre los que entran Fosfatos inorgánicos o minerales y otros elementos químicos formando un conjuntos.

Cuando los impulsos emitidos por el cerebro estimulan las fibras musculares, se rompen los enlaces químicos almacenados y la energía se libera para ser usada, para el trabajo mecánico producido por las contracciones de los músculos.


1-COMBUSTIBLES.
Donde quiera que halla ejercicio, los 5 compuestos químicos de carácter energético más importantes son :

ATP ( Adenosín Trifosfato )
CF ( Creatín Fosfato )
GLUCOGENO
GRASA
GLUCONEOGENESIS (Lactato, Glicerol y Proteinas)

Estos 4 elementos se almacenan en las células musculares, pero el Glucógeno además se almacena en el hígado y puede de allí ser transportado por la sangre al resto del cuerpo.

Las Grasas se acumulan en forma de tejido adiposo en diferentes partes del cuerpo a la espera de poder ser utilizada.

ATP y CREATINFOSFATO

1.1- ATP.
El Trifosfato de Adenosina es el único de los combustibles en producir Energía para la contracción muscular ; es decir, las fibras musculares solo son capaces de responder a la energía procedente de la ruptura del ATP.

Los otros 3 combustibles (en un proceso metabólico de transformación desde su estado original hasta ATP) se emplean para sustituir la perdida del ATP, de manera que pueda durar la contracción por mucho mas tiempo.

El ATP esta compuesto por 1 Adenosina y 3 enlaces de Fosfato ; cada uno de estos tres enlaces es una fuente potencial de energía para la contracción muscular.

ATP = Adenosina --- P --- P --- P

( --- = Enlace de elevada energía )

Cuando el impulso nervioso del cerebro estimula las fibras musculares, los filamentos de proteína de estas fibras ( Actina y Niosina ) se combinan. Esta combinación y ayudados por una enzima ( ATP-asa ) producen el rompimiento del enlace químico liberando energía por el rompimiento de un enlace de Fosfato ( --- P ). La sustancia que queda después de esta explosión de energía es un ADP ( Adenosín Difosfato )

ADP = Adenocina --- P --- P

Las Células contienen suficiente ATP para 1 o 2 contracciones. Por eso, si el Deportista necesita hacer o prolongar mas el ejercicio, deberá entonces, el ADP que queda después de cada explosión, convertirlo nuevamente en ATP o remplazar de otros combustibles.

Esta conversión tiene lugar en 3 procesos metabólicos :

a) Por la ruptura del Fosfato de Creatina (CF ), en el proceso conocido como ATP-CF.
b) Por ruptura del Glucógeno ( Glicólisis ) en la cual actúan 2 procesos ; Aeróbico y Anaeróbico. Ambos producen ATP.

c) Por ruptura de las Grasas.

1.2- CF. o CP

El Creatín Fosfato (CF o CP)tiene una misión importante en la producción de energía y es regalarle un Fosfato al ADP para convertirlo en ATP y de esta manera prolongar un poco mas de tiempo la contracción muscular.

Este proceso se desarrolla a altas velocidades y en muy corto tiempo ya que el CP se encuentra en pocas cantidades y es de consumo inmediato reponiendo ATP tan inmediatamente como se va consumiendo ( mas o menos 10 segundos de contracciones físicas).

GLICOLISIS

Victor Hugo Peña "El Tiburón" 3 veces lider del Tour de France, fue nadador Campeon Nacional.

1.3- GLICOLISIS.

El proceso de la Glicólisis no es más que convertir Glucógeno en Glucosa, sabiendo que el Glucógeno no es más que una larga cadena de moléculas de Glucosa.

Esta Glicólisis funciona en 2 procesos Energéticos llamados :

a) FASE ANAEROBICA.
b) FASE AEROBICA.


a) FASE ANAEROBICA.

Una vez obtenida la glucosa, esta se descompone en otros 10 pasos sucesivos que junto con el primer paso anterior, constituye la fase Anaeróbica de la Glicólisis.

En este proceso cada molécula de Glucosa se convierte en 2 moléculas de ATP.

Los 11 primeros pasos ocurren en el citoplasma (protoplasma) de las fibras musculares ; se tratan de procesos Anaeróbicos ; esto es, que no se necesita el oxigeno para la descomposición .

si al final de esta fase existe suficiente oxigeno disponible, el Piruvato y la NADH producidos, penetran en la mitocondria de las células musculares donde tiene lugar el metabolismo Aeróbico.


Producción de Acido Láctico .

cuando no existe suficiente oxigeno disponible, parte del ácido pirúvico y de la NADH no pueden entrar a la mitocondria. Entonces estos dos cuerpos reaccionan entre si y producen Acido láctico y cuando esto ocurre, los tejidos musculares se acidifican y se produce la fatiga.


b) FASE AEROBICA.
Las Mitocondrias son corpúsculos en forma de varillas que se encuentran en las Células . Una vez que el resultado de la Glicólisis Anaeróbica ( Piruvato y NADH que contienen átomos de Hidrogeno ) penetran en la mitocondria para dar anhídrido o dióxido de carbono (CO2) y (H2O), esto se produce por el ciclo del Acido Cítrico (Ciclo de Krebs) y la cadena de transporte de electrones.

Para que este proceso metabólico funcione es necesario la presencia de Oxigeno en la mitocondria. Osea que este proceso ocurre en la mitocondria de la célula y es necesario el Oxigeno.

El ciclo de kreps y la cadena de transporte de electrones están regulados por un gran número de enzimas localizadas en las mitocondrias y llamadas colectivamente Enzimas mitocondricas o Enzimas Aerobicas.

Cuando se oxidan el piruvato y los átomos (NADH) de Hidrogeno mediante el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones se reponen 36 ATP.

Este proceso es muy eficiente y da como resultado la formación de productos finales que pueden ser eliminados fácilmente sin originar fatiga ; estos son el Dióxido de Carbono (CO2) y Agua (H2O).



Interacción de los procesos
Aeróbico y Anaeróbico

Cuando se habla de estos dos procesos se tiende a confundir como dos procesos distintos ; en realidad la Glicolisis Anaeróbica y Aeróbica son dos fases del mismo proceso.

METABOLISMO LIPIDO

1.4- METABOLISMO LIPIDO (Grasas).

La grasa que se acumula bajo la piel o en los músculos en forma de tejido adiposo sirve también como fuente complementaria de reposición de energía o de ATP. Las grasas almacenadas en el cuerpo en forma de triglicéridos se convierten en ácidos grasos libres (AGL) y glicerol, estos AGL con ayuda de un grupo de enzimas se oxidan con el ciclo de krebs . En este proceso se reponen 131 ATP.

De este modo la oxidación de los ácidos grasos aporta abundante energía, pero la formación de los AGL a partir de los triglicéridos, es un proceso demasiado lento, que ningún deportista podría mantenerse en ejercicio, si este fuera su único proceso de reposición de energía.

Así aunque en el cuerpo de muchos atletas exista suficiente tejido adiposo como para hacer ejercicio por tres días o más, esto no bastaría para hacer un trabajo de alta calidad, ni siquiera de mediana calidad.

Es entonces necesario que existan unos suministros adecuados de glucógeno en el cuerpo y en la sangre aportado por el hígado.

No obstante el metabolismo lípido representa un importante papel en el entrenamiento de deportistas. En el entrenamiento de resistencia, los deportistas entrenados queman mas grasa y menos glucógeno para la obtención de energía que los menos entrenados.

El metabolismo lípido es también importante para impedir el agotamiento del glucógeno muscular de un día para otro, de esta manera los deportistas pueden entrenar dos veces al día durante varias jornadas con mayor intensidad media.

LA FATIGA

Will Roland Vargas, Mejor Triathleta Colombino


LA FATIGA EN EL DEPORTISTA

1- Que es la fatiga ?

Algunos autores la denominan como ¨ pérdida de la velocidad ¨, otros afirman que son sensaciones de dolor y de cansancio. Para estar de acuerdo con ambas posiciones podemos entender que una cosa va de la mano con la otra, pues en el desarrollo de un ejercicio físico de considerable intensidad, e incluso a bajas intensidades la aparición del dolor o el cansancio, trae consigo una disminución de la velocidad del ejercicio que se realice.

Pero como se presenta en el cuerpo ?

Aunque ya dijimos que es el dolor, cansancio y perdida de la velocidad, en el cuerpo se presenta de diferentes formas según el tipo de ejercicio e intensidad a que este se realice.

En los sprints por ejemplo, se presenta la fatiga más por la perdida de la velocidad que por dolor o cansancio. Aunque la acumulación de lactato es probablemente la causa principal de la fatiga, esta acumulación no se presenta en los sprints, tampoco se presentan altas acumulaciones de ácido láctico que produzcan fatiga, por esta causa, en los corredores de fondo e incluso en algunos entrenamientos.

En las maratones, triatlones, clicismo de ruta, etc, la perdida de electrolitos, deshidratacion, glucogeno muscular entre otros, puede producir los efectos causado de fatiga aerobica, como se refleja en el video de Gabriele Andersen Scheiss, maratonista nacionalizada Suiza en los Juegos Olimpicos de Los Angeles 1994.

Video Cortesia Youtube.com

No permitio ser antendida por personal medico para no ser descalificada, a partir de ese mommento se creó la Ley Scheiss que permite atencion en competencia.

Entonces no solo el ácido láctico es causante de la fatiga; también intervienen otros factores distintos que podríamos identificar de la siguiente forma :


FATIGA EN LOS SPRINTS ( Anaeróbico Aláctico ).
FATIGA POR ACIDO LACTICO ( Anaeróbico Láctico ).
FATIGA AEROBICA ( Aeróbico ).


Aunque fisiológicamente puedan existir muchas reacciones internas que produzcan cansancio o fatiga ( bajos niveles de hemoglobina, deficiencia de minerales o vitaminas, impactos, traumatismos o golpes musculares, trasnocho etc. ), las tres anteriores son en el deporte competitivo las más importantes y en las que generalmente o en la mayoría de los casos convergen las otras causas, pues por ejemplo un bajo nivel de hemoglobina en la sangre incide en una menor distribución de Oxigeno en el cuerpo, comprometiendo los factores Aeróbicos y Anaeróbicos cuya deficiencia de Oxigeno produciría altos niveles de ácido láctico, objeto de una inminente fatiga. Pero dejemos estos otros casos en manos de los Fisiólogos y médicos deportólogos y centrémonos en nuestros tres casos.


1.1 FATIGA EN LOS SPRINTS ( Anaeróbico Aláctico ).

Como lo vimos en el Capitulo I en el Numeral 1.2 CF o CP, este proceso se desarrolla a altas velocidades y en muy corto tiempo. El deportista empieza a perder la velocidad en los primeros 5 o 6 segundos con una notable perdida de la velocidad después de los 15 a 20 segundos. La explicación de esta perdida de velocidad radica en que la disminución o agotamiento de CF ( Creatín Fosfato ) obliga al organismo a hacer un cambio en la consecución de energía de un sistema al otro, como lo es, el de pasar del Sistema ATP-CF al Sistema Anaeróbico, necesitando reponer ATP del glucógeno . Es esta disminución de CF, la que produce la primera de las fatigas representada más que con cansancio o dolor, si con la disminución de la velocidad, factor evidente de la fatiga.

Podríamos decir entonces, que la primera fatiga se debe a la disminución de CF.

un entrenamiento adecuado podría reducir los efectos de fatiga del CF, ya que se ha demostrado que se puede mejorar la capacidad muscular de almacenar ATP y CF, pero sobre todo, se puede mejorar la producción de las encimas CFQ ( Creatín Fosfoquinasa ) que sirven como catalizadoras en la descomposición del ATP y CF.

El aumento de ATP y CF mas las encimas catalizadoras en el músculo, puede aumentar la capacidad en el deportista de mantener el sprint por un tiempo mas largo.

1.2 FATIGA POR ACIDO LACTICO ( Anaeróbico Láctico )

Como dijimos en hechos anteriores, el ácido láctico no es más que la resultante de la mezcla del ácido Pirúvico y la NADH cuando a causa de la deficiencia de oxigeno, estos dos elementos no pueden entrar en la mitocondria.

Pues bien, el ácido láctico es el residuo del trabajo anaeróbico.

Pero el ácido láctico no es el responsable directo de la fatiga, como sí lo es el efecto de esta sustancia en el PH de los fluidos del cuerpo. El PH es una unidad de medida que se utiliza para saber la diferencia entre el grado de alcalinidad y acidez de las sustancias. Un PH de 7° es un valor neutro , ni ácido ni alcalino.

En reposo el PH de las células del cuerpo son neutras y el de la sangre es un poco alcalino (7.4°). Pero durante el ejercicio de carácter anaeróbico, se generan acumulaciones de lactato que se riegan por la sangre y acidifican las células del cuerpo por donde quiera que esta pase. Se han hecho muestras que dieron como resultado un PH de 6.4° ( Bergstrom ; Hermansen y Osnes). Es entonces esta acidez la causante de la fatiga.

Cuando la acidez en los músculos aumenta, la capacidad del cuerpo de extraer energía del glucógeno disminuye, disminuyendo la contracción muscular y por ende se presenta una baja el la velocidad. solo hasta 6.3° de PH (Aprox), cesa la energía glucolítica.

Es entonces necesario aplicar entrenamientos que retarden la disminución del PH y que toleren elevadas cantidades de ácido láctico.

Como eliminar este ácido láctico de nuestro cuerpo ?

se puede eliminar el ácido láctico del cuerpo poniendo en funcionamiento el sistema aeróbico ( ejercicios de larga duración a baja intensidad ) ya que las fibras de contracción lenta utilizan ( en sentido figurado ) este ácido como combustible o a un sistema de amortiguación que veremos mas adelante.



1.3 FATIGA AEROBICA.

Esta fatiga está determinada por el agotamiento del glucógeno muscular. Cuando el ejercicio se realiza a niveles en que no se producen acumulaciones de ácido láctico, o en donde esta acumulación no sea tan significativa, los músculos del cuerpo utilizan el glucógeno como su principal fuente de energía, que no es más que el trabajo en el sistema aeróbico.

Cuando se acaban las reservas de glucógeno muscular, el deportista experimenta una especie de fatiga, representada no en un dolor muscular propiamente dicho, sino en una sensación ¨opresiva¨ en donde el deportista se siente sin ganas de seguir el trabajo. Aunque existan reservas de grasas en donde el metabolismo lípido pueda empezar a aportar energía, es necesaria una pequeña proporción de glucógeno para que dicho metabolismo empiece a funcionar.

Este agotamiento de glucógeno, en la mayoría de los casos, puede suceder por una deficiente alimentación del deportista ( baja en carbohidratos ) y en trabajos que comprometan mas de una sesión diaria de entrenamiento, en una o mas semanas de la preparación del deportista.

Por esta razón cuando se entrena varias veces al día con intensidad, durante un tiempo determinado ( varias semanas ) el atleta compromete las reservas de glucógeno en sus músculos, ocasionándose así la fatiga. Es en esta etapa del entrenamiento en donde el deportista deberá tener una muy buena alimentación rica en hidratos de carbono a un 70% o más, para mantener siempre a nivel las reservas de glucógeno muscular, sabiendo que los hidratos de carbono reponen el glucógeno de los músculos en solo 24 horas.

Pero puede existir agotamiento de glucógeno en una competencia y así producir fatiga ?

en principio podríamos decir que no, y esto de acuerdo a la competencia, por ejemplo en pruebas de natación, o de atletismo o ciclismo de pista, o patinaje en donde las pruebas a una intensidad máxima no superan los 30 minutos, se han podido detectar mediante biopsia que el músculo tiene reservas de glucógeno hasta para mas de una hora. Pero aquí se presenta un fenómeno de fatiga por el agotamiento parcial del glucógeno, que es como un sistema de defensa del metabolismo para proteger los niveles de este combustible muscular, ya que en la contracción muscular de una prueba de competencia, algunas fibras pueden quedar, durante breves periodos, completamente agotadas, por ejemplo los niveles de glucógeno en las fibras de contracción rápida ( Blancas ) se agotan primero que en las fibras de contracción lenta ( Rojas ) que son las que pasan a mantener el tren de competencia, produciendo no solo esta sensación de cansancio, sino también una disminución en el ritmo o velocidad de la prueba. En pruebas de competencia como la maratón, el ciclismo de ruta o el triatlon, intervienen otros metabolismos como la Lipólisis ( energía a partir de las grasas ) o en el mas extremo de los casos la gluconeogénesis ( conseguir azúcar de los aminoácidos de las proteínas ) metabolismo que estudiaremos mas adelante.



Todo esto está muy bien pero como podemos demorar o retardar la Fatiga ?

Por lo visto anteriormente sabemos que las excesivas acumulaciones de ácido Láctico en el cuerpo producen el fenómeno de la Acidosis que debilitan al deportista o dicho de mejor forma disminuye el funcionamiento de la Glicólisis Anaeróbica. Se hace entonces necesario para retardar la fatiga por acumulación de Lactato 3 formas que son :
I.
a) Disminuir la Producción de acumulación del Lactato
b) Aumentar la eliminación de Lactato
c) Aumentar la tolerancia al Lactato

a) Para disminuir la producción de la acumulación del Lactato, existe una manera, podríamos decir que principal y es la de mejorar el Máximo Consumo de Oxígeno o MVO2 ( este MVO2 lo estudiaremos a fondo en el capítulo de sistemas energéticos ) que no es mas que la mayor cantidad de Oxígeno que puede llegar a la mitocondria de la célula, en donde por el ciclo de Krebs, se puede consumir mas piruvato y NADH dentro de la mitocondria y de esta forma evitar que estos dos elementos se acumulen para producir ácido Láctico. A mayor cantidad de consumo de Oxígeno, menor acumulación de ácido Láctico.
Hace poco se ha tomado en cuenta un segundo factor que puede servir para este
mismo caso y es ; parece ser que parte del pirubato al combinarse con amoniaco, se
produce una sustancia denominada ALANINA que se desprende de los músculos y
pasa al torrente sanguíneo convirtiendose posteriormente en Glucosa en el hígado.

b) Para aumentar la eliminación de Lactato en el entrenamiento son necesarias las distancias largas, es decir, el trabajo aeróbico dentro del entrenamiento. El ácido láctico es una sustancia ligera y fácil de transportarse desde el interior de la célula hacia la parte extracelular o fluido sanguíneo. Entre mayor cantidad de sangre pase por las fibras musculares activas, mas densidad capilar exista y una mejor distribución del flujo sanguíneo, mas ácido láctico se puede transportar hacia las fibras musculares en reposo, el corazón y el hígado para ser resintetizado.

El corazón juega un papel importantísimo en la eliminación del Lactato, debido a una enzima llamada Lactato-dehidrogenasa ( LDH ). Esta enzima participa en el metabolismo del ácido láctico. En los músculos del cuerpo existen dos formas de funcionamiento de esta enzima, una para el corazón y la otra para el resto de los músculos. Para los músculos ( M-LDH ) regula la formación de Lactato a partir del Piruvato, mientras que la del corazón ( C-LDH ) regula la reacción inversa, es decir, transforma el Lactato en Piruvato. Esta C-LDH no solo se encuentra en el corazón sino que también se encuentran en algunas proporciones en las fibras de crispación lenta de los músculos del cuerpo, es por esta razón que antes hemos dicho que las fibras de crispación lenta ( rojas ) utilizan el Lactato como combustible, sintetizándolo para producir nuevamente energía.

Lo antes expuesto nos da la idea de la importancia del trabajo aeróbico para la recuperación del deportista con altos niveles de acidosis.

c) para aumentar la tolerancia al lactato es necesario un entrenamiento especial para lograr que el cuerpo resista altas concentraciones de ácido láctico y de esta forma, el deportista pueda seguir trabajando en la glicólisis anaeróbica y poder mantener por mas tiempo este ritmo alto de carrera. Dos formas que pueden mejorar esta tolerancia son la capacidad de amortiguación y tolerancia al dolor y la fatiga.

1) La mayor amortiguación disminuye los efectos del ácido láctico sobre el PH, esto quiere decir que los amortiguadores son unas sustancias de ácidos débiles y unas sales del mismo ácido que se encuentran en la sangre y en otros fluidos de las células musculares que al combinarse con el ácido láctico lo debilitan o amortiguan, evitando disminuciones del PH en los músculos, que causan la fatiga.

En el cuerpo humano existen 3 tipos de amortiguadores; los de Fosfato, los de bicarbonato y de proteína. Este ultimo es el que más se utiliza para la amortiguación en el ejercicio. El 75% de la amortiguación en el ejercicio se debe a las proteínas ( Fisiología de Guyton Pgs. 115 ) en donde más se encuentran estos amortiguadores es en la sangre y en los músculos. En la sangre se ha hecho un estudio completo de la efectividad de la amortiguación, al saberse que los ácidos débiles de los aminoácidos que contienen la proteína se mezclan con el ácido láctico y lo debilitan, evitando las bajas de PH en el cuerpo. Aunque la amortiguación en los músculos no ha sido estudiada tan a fondo, se cree que allí la amortiguación es cinco veces más efectiva en la debilitación del ácido láctico que en la misma sangre.

Como entrenar el mejoramiento de la amortiguación, será explicado en el entrenamiento de los sistemas energéticos.

2) La tolerancia al dolor es un factor indispensable para que el deportista pueda, no solo enfrentar un entrenamiento, sino que también pueda finalizar una prueba de competencia. La atención no se centraría entonces en que si en la tolerancia al dolor intervienen factores sicológicos o fisiológicos, sino en el alejamiento de la barrera del dolor, motivando al deportista a realizar entrenamientos con altos niveles de acidosis que permitan a este, acostumbrar su cuerpo desde el punto de vista sicológico y fisiológico a este tipo de sensaciones de dolor, para tener una tolerancia adecuada a la competencia.

LAS FIBRAS MUCULARES

LAS FIBRAS MUSCULARES EN EL CUERPO

Hace algunos años, unos fisiólogos suecos tomaron una muestra de tejido muscular, para investigar sus componentes, a lo que llamaron biopsia, en ella pudieron encontrar mucha información importante para el estudio del deporte, que antes se sometía al estudio de la sangre o del análisis de los gases.

El procedimiento consiste en tomar una muestra de tejido muscular, posteriormente congelarlo y hacerle un corte de tal manera que se pueda observar cualquier tipo de componente existente en esta muestra. Los suecos encontraron, aparte del glucógeno, capilares, atp, cf y otros. Algo que les llamó la atención y fue un conjunto de fibras rojas y blancas a las que con estudios posteriores determinaron como fibras de contracción lenta y de contracción rápida encontrándose además dos subtipos de esta.

Las fibras de contracción rápida se llaman así por que tienen la habilidad de contraerse rápidamente ( de 30 a 50 veces por segundo ) mientras que las de contracción lenta se contraen mas lentamente ( de 10 a 15 veces por segundo ), además las fibras de contracción lenta ( rojas ) tienen la particularidad de manejar excelentemente el sistema aeróbico mientras que las fibras de contracción rápida ( blancas ) se desenvuelven mejor en el sistema anaeróbico.

Las fibras rojas se desenvuelven mejor en el sistema aeróbico porque :

· Tienen un contenido de mioglobina de 2 a 5 veces mas que las fibras blancas, por esto el color rojo de estas fibras, pues la mioglobina es un pigmento rojo que se encuentra en el citoplasma de las células musculares y que sirve para transportar el oxígeno desde el citoplasma de la célula hasta la mitocondria y que a su vez actúa como un pequeño almacenador de oxígeno.
· las fibras rojas tienen mas y mayores mitocondrias, evitando menos la acumulación de lactato, y una mayor difusión de las enzimas aeróbicas
· las fibras rojas tienen mas capilares al rededor de cada fibra, pues trabajan en base al oxígeno, pudiéndolo difundir mejor y a su vez eliminar los residuos del ejercicio como H2O y CO2 fuera de ellas.
· las fibras rojas contienen mas lípidos y una mayor cantidad de enzimas aplicadas a este metabolismo.



Las fibras blancas se desenvuelven mejor en el sistema anaeróbico porque :

· porque contienen mas fosfato de creatina CF, y mas encimas que generan energía en la reacción ATP-CF. por esto es que su contracción es mas rápida.
· las enzimas empleadas para la glicólisis anaeróbica están mas activas en estas fibras.




Extraído de E.W. MAGLISCHO SWIMMING EVEN FASTER pg. 281

SISTEMAS ENERGETICOS

SISTEMAS ENERGETICOS

Antes de empezar este capítulo es necesario hacernos una serie de preguntas sobre ciertos aspectos fundamentales sobre fisiología deportiva, como saber que es un proceso aeróbico o anaeróbico, que es el ácido láctico, por que se crea este ácido, que son los fosfatos de creatina, que es el ATP... Etc. Pues lo que sigue a continuación es como aplicar la fisiología a la practica del deporte.

Así como para construir un edificio, hay que cimentar las bases, luego se empieza a hacer el primer piso, después el segundo, el tercero, el cuarto, después se le hacen los acabados hasta terminarlo ; así también se construye un deportista, que al igual que el edificio necesita buenas bases, buena estructura, buena construcción y muy buenos acabados, para culminar con una obra de arte.

Para construir esta obra es necesario de algunos ingredientes indispensables a los que llamaremos SISTEMAS ENERGETICOS. Que aplicados en las medidas exactas y en los momentos oportunos, lograrán hacer de un insignificante muchacho, un gran atleta.

Porque los llamaremos SISTEMAS ENERGETCOS ? : Por lo que vimos en el Capitulo I La Energía en el Ejercicio , el ATP es el único combustible que puede ser consumido directamente por las mitocondrias y las células en el cuerpo, los otros tres combustibles restantes necesitan de un proceso metabólico que los convierte en ATP y así producir energía. Son entonces estos procesos los que llamaremos Sistemas Energéticos.

Pero en que momento actúa cada uno de ellos ? : Eso depende de la intensidad y el tiempo que dure el ejercicio físico, si es prolongado el tiempo del ejercicio ( 20 Min. ) y la intensidad, baja predominará el sistema aeróbico, si la intensidad es fuerte y el tiempo del ejercicio es corto ( 2 Min.) , predominará el anaeróbico láctico y si la intensidad es máxima y el tiempo de la contracción es corto ( 10 Seg.) predominará el Anaeróbico Aláctico. Lógicamente estos son unos ejemplos muy globales, pero con el estudio de los sistemas, podremos entender y saber diferenciar los limites, las intensidades y los tiempos en que se desarrollan cada uno de estos Sistemas Energéticos.


AEROBICO
ANAEROBICO LACTICO
ANAEROBICO ALACTICO


Al principio solo se hablaba de 3 sistemas energéticos llamados Aeróbico, Anaeróbico Láctico y Aláctico, pero posteriormente y gracias a la ciencia del deporte esto ha evolucionado hasta llegar a 6 sistemas completos de energía, para el desarrollo del deporte de alta competencia. Pero para conocerlos primero hay que unificar criterios ; y


para esto tomaremos como base 4 tendencias o idiomas que convergen en el mismo punto, el español (fernando navarro), el cubano, el americano y el canadiense (a este ultimo lo llamo canadiense, por venir de las enseñanzas directas de VLADIMIRO MESTRE, científico del deporte, miembro de Solidaridad Olímpica, Canadá ).


Tabla 1 de las diferentes tendencias de los Sistemas Energéticos.

-----Español ------Cubano -Americano --Canadience --Nuestro estudio



Cada uno de estos sistemas Energéticos, tiene una serie de características y unos requisitos que deben ser cumplidos para poder estar dentro de su margen de trabajo. En la Columna ¨ para nuestro estudio ¨ de la tabla N° 1 se tomaron los nombres que mejor identifican cada uno de los sistemas que estudiaremos a continuación.



Tabla N° 2 principales características de los Sistemas Energéticos

En el video las líneas representan las horas de recuperacion que debe respetarse para realizar nuevamente el sistema; Verde Aerobico ligero; Amarillo Cardiovascular; morado MVO2; fucsia Anaerobico lactácido y azul anaerobico alactácido.

Para una mejor facilidad en el entendimiento de este estudio y para podernos ubicar mejor en la parte fisiológica de cada uno de los 6 sistemas, tomaremos los tres sistemas principales y a partir de estos subdividiremos los 6 que aparecen en la tabla N° 2 y que serán el objeto de nuestro estudio.


ESTA TABLA A CONTINUACION SERA LA GUIA PARA EL ESTUDIO DETELLADO DE LOS SISTEMAS ENERGETICOS QUE VEREMOS A CONTINUACION GRUPO A GRUPO.



Tabla N° 3 División y subdivisión de los Sistemas Energéticos

En el video, la línea roja representa Anaerobico Lactácido; la línea verde el VO2Max.; la línea Azul el proceso Cardiovascular y la amarilla el aeróbico ligero.

ANAEROBICO ALACTICO

ANAEROBICO ALACTICO

El ATP es la forma inmediata en que el cuerpo de manera directa produce energía ( ver Capítulo I 1.1 ATP y 1.2 CF ), es decir, como si prendieéramos un fósforo a la gasolina para producir fuego. Pero las células musculares tienen la capacidad de almacenar una muy poca cantidad de estas sustancias ( ATP y CF ), por lo tanto las contracciones musculares que se puedan hacer directamente por este sistema es muy corto, es decir, de unos 10 a 12 segundos, Es decir, desde lanzar una pelota de beisbol, correr un escritorio de lugar, correr 50 Mts, Nadar 15 Mts, subir las escaleras a un segundo piso, o simplemente mover un brazo.

Este sistema es muy importante en el deporte, para las pruebas de velocidad como los 100 Mts planos en el atletismo y sobretodo en los entrenamientos de la velocidad, ya que su característica principal radica en que se pueden alcanzar máximas velocidades, mientras existan reservas de atp y cp en los músculos.

Una característica muy importante de este sistema, y de allí su nombre, es que no produce ácido láctico, ya que su metabolismo es a base de ATP y CF y no de la glicólisis anaeróbica que es la que produce el piruvato, que posteriormente se convierte en Lactato, como se ha explicado en los capítulos anteriores.

Como reacciona este sistema en el cuerpo ? :

En distancias cortas y a muy altas intensidades que no superen los 15 segundos Aprox. (10 a 12 Seg.). En los primeros 1.5 a 2 Segundos (como exploción de energía) se consume todo el ATP almacenado en el músculo (convirtiéndose en ADP) y en los segundos restantes, las reservas de CF, rehabilitan al ADP, convirtiendolo en ATP y de esta forma seguir produciendo explosiones de energía hasta que las reservas de ATP y CF se agoten y no se pueda producir contracciones musculares por este sistema ( 15 Seg.). Pero así, con la rapidez con que se agotan estas reservas, de esta misma forma el
cuerpo las vuelve a reponer ( a un 95% ) en un periodo máximo de 3 Minutos, reincorporandose para un nuevo sprint. ( ver video a continuacion).

En el video, la línea amarilla representa los ATP´s que acaban a los 3 segundos y la línea roja representa las CF´s que a los 15 segundos y estan casi en 0.

Cabe destacar que las unidades de tiempo son relativas a cada individuo, así como una persona común y corriente puede consumir las reservas de ATP y CF en 8 0 10 Seg. Y reponerlas en mas de 5 Min., Un deportista muy bien entrenado puede manejar franjas mas prolongadas de consumo y mucho más cortas de recuperación. Es por esta razón que el entrenamiento de este sistema puede mejorar, no solo el aumento de almacenamiento de ATP en los músculos, sino también de CF y de la enzima Creatín Fosfoquinasa, catalizadora de este sistema, prolongando la contracción muscular a velocidades máximas por unos cuantos segundos más.


Tabla N° 4 Relación de descanso frente a la recuperación de ATP y CF.

En el video la linea verde representa el tiempo en segundos que tarda las CP´s en resintetizarse.

En este tipo de trabajos, el descanso más recomendable es el descanso pasivo (quietud), mientras se reponen los sustratos, ya que el descanso activo puede bloquear parcialmente la resíntesis de ATP y CF; si se descansa activamente, el descanso debe ser superior a los 120 Seg. En todo caso la quietud acelera la resintesis de estos elementos.



Pero quien, como y cuando se entrena ? :

como ? La mejor manera de entrenarse está en los ejercicios de repeticiones al 100% de velocidad y esfuerzo, en distancias cortas o de movimientos que no tengan mas de 15 Seg. de duración preferiblemente, y un tiempo total de trabajo de 8 a 12 repeticiones o de 15 a 20 minutos, incluyendo los descansos. Se pueden realizar ejercicios específicos en cada deporte (que es lo más recomendable) o una actividad paralela que esté en la franja de duración y descanso adecuados al sistema y que no represente riesgo de lesión para el deportista.

Cuando ? Desde el punto de vista físico, por ser un ejercicio que no produce ácido láctico, se puede hacer en cualquier parte de la temporada del plan de trabajo, pero sobre todo en las partes precompetitiva y competitiva para poner a punto al deportista, tanto en velocidad de reacción, como en la velocidad de movimiento y tenerlo lo más velos posible para enfrentar la competencia ( sobretodo en velocistas ).

Velocidad de reacción : Es el tiempo que se demora la información del sistema nervioso, desde un estimulo externo en llegar al cerebro y este en mandar la orden para que se haga el movimiento, es decir, desde el primer instante del estimulo hasta que se inicia el primer movimiento.

Velocidad de movimiento : Es el tiempo que demora el músculo en realizar determinado ejercicio.
ALTA COMPETENCIA por WILLIAN CORREA

Desde el punto de vista técnico no es muy aconsejable hacerlo en la preparación general del plan de entrenamiento (principio de temporada), puesto que en esta etapa, los trabajos de la técnica implican mejoramientos e incluso cambios en el GESTO MOTOR del deportista para su mejoramiento ; mientras que la máxima velocidad en un ejercicio utiliza gestos ya automatizados, aflorando o manteniendo los errores en dicha técnica. Si la idea entonces es cambiar un gesto motor, en la técnica de un ejercicio, lo mejor es no trabajar este sistema hasta tanto no se crea corregido o mejorado el defecto en el ejercicio.

Gesto motor : Es la forma característica e individual que tiene cada atleta para realizar un ejercicio determinado, automatizándolo y marcándolo en su sub consiente, por la fuerza de la practica reiterada.

Si un entrenador considera que los gestos motores de su deportista son ideales, no hay razón por la que no pueda realizar este tipo de entrenamientos en cualquier parte de la temporada.

Siempre que se decida hacer este tipo de ejercicios, es muy aconsejable hacerlo al inicio de los entrenamientos (jornada o Microciclo) y no al final de estos, pues el cansancio de el entrenamiento puede dañar o alterar la técnica. Si lo que el entrenador pretende es probar la técnica en situaciones de alta fatiga, son recomendables los entrenamientos del sistema Anaeróbico Láctico.

Quien ? : como dijimos anteriormente, es un trabajo ideal y base fundamental para velocistas ya que es un trabajo en donde intervienen las fibras de contracción rápida ( fibras blancas ) fibras muy escasas en los deportistas de fondo, quienes poseen mayor cantidad de fibras de contracción lenta ( fibras rojas ), las cuales no se activan en el sistema anaeróbico aláctico. Esto no implica que no se trabaje con estos deportistas en este sistema energético (AnaAlactico), pero no incide de manera significativa en las pruebas de fondo.

Este sistema energético tiene una característica favorable para los entrenadores y deportistas y es que puede sacar de la monotonía al entrenamiento, resulta ameno, divertido y estimula las ganas de competencia entre el grupo.

AEROBICO LIGERO

AEROBICO


El sistema de base aeróbica, como su nombre lo indica, es aquel que funciona a base de oxigeno y su centro de producción de energía es la mitocondria de la célula. Este sistema es el que más produce ATP, pero es a su vez muy demorado en su metabolismo.

Este proceso se da en distancias largas y niveles de esfuerzo moderado, sus principales combustibles son el glucógeno, las grasas y en algunas excepciones las proteínas.

Como funciona ? :

En la glicólisis, cuando ingerimos carbohidratos, estos se convierten en glucógeno y después de un largo proceso metabólico se convierte en piruvato, este último penetra a la mitocondria y al mezclarse con el oxígeno, transforma los ATP necesarios para la producción de energía ( ver Capitulo I Num. 1.3 y 1.4 ).

A mayor cantidad de oxigeno mayor cantidad de piruvato consumido y por lo tanto mayor cantidad de ATP para producir energía

En la lipólisis ( grasas ) y en la gluconeogenesis ( azucares a partir de los aminoácidos de las proteinas; lactato; glicerol ), el proceso es muy similar pero mucho mas demorado(esta última se produce en el higado).


Ya en los Capítulos anteriores se ha estudiado este proceso metabólico, pero ahora estudiaremos las subdivisiones de este sistema para aplicarlo al entrenamiento. En esta subdivisión del sistema aeróbico encontramos la capilarización ó vascularización que en nuestro estudio es llamado AE1.



AE1
Capilarización ó Vascularización

Como su nombre lo dice, este sistema construye vasos sanguíneos en el cuerpo hasta los puntos más extremos, para la difusión de la sangre. Es de suma importancia la construcción de estos vasos en el deporte ya que a mas vasos mayor cantidad de oxigeno puede llegar a las fibras musculares. También se entiende que de la misma forma como se producen vasos también se crean Mitocondrias.

Entonces si tenemos un músculo con muchos más capilares y mitocondrias, mucho mas fácil podrá producirse energía.

Si tomáramos una muestra muscular de diferentes partes del cuerpo, como por ejemplo ; de los abdominales supra umbilicales, el biseps del brazo, el basto externo en la pierna y del corazón, podríamos entonces observar que en ese mismo orden, las muestras musculares presentarían un aumento de los vasos sanguíneos y de las mitocondrias, debido al tipo de trabajo que cada una de estas partes del cuerpo desempeñan ( en una persona común y corriente ).

Pero porque tendrían mas vasos y mitocondrias, el corazon que los abdominales ; o las piernas mas que los brazos ?

La respuesta es muy sencilla : el ser humano camina un promedio de 10 Kmts. diarios usando como medio de locomoción sus piernas, es decir, que los músculos de estas mantienen una casi constante contracción muscular, y mas prolongada que las de los músculos de otras partes del cuerpo, desarrollándose mas aquí el sistema aeróbico para producir energía, obligando al sistema circulatorio a abrirse camino ( creando vasos y mitocondrias ), para satisfacer las necesidades energéticas de tan prolongados movimientos. El Corazón es el rey de los músculos en cuanto a vasos y mitocondrias se refiere, ya que este músculo está en constante movimiento las 24 horas del día durante toda la vida, desarrollando en sí mismo un complejo sistema vascular y un sinnúmero de corpúsculos productores de energía o Mitocondrias.





Otra forma en donde se ha comprobado este fenómeno es en muestras de biopsias entre diferentes tipos de personas, desde sedentarios, pasando por deportistas de nivel medio, hasta deportistas de alto nivel en donde se nota contundentemente el aumento de vasos sanguíneos y Mitocondrias.

Pero como se pueden construir estos vasos y mitocondrias ?

la Mitocondria, energia pura.

se pueden desarrollar con altos volúmenes de ejercicios de bajas intensidades y tiempo prolongado, con una frecuencia cardiaca no menor de 120 pulsaciones por minuto y no mayor a 140 P/Min. El tiempo de trabajo en este tipo de ejercicios debe ser no menor de 45 Minutos y en lo posible que sea continuo ( sin parar o descansar ).

También pueden hacerse trabajos que tengan cambios de velocidades (Fartlek) jugando con las distancias rápidas y lentas (un tramo lento y un tramo rápido, sucesivamente), pero siempre y cuando no excedamos los niveles de frecuencia cardiaca preestablecidos.

Aunque lo ideal es no parar (trabajo continuo) en este sistema energético, se pueden hacer trabajos en intervalos cuyos descansos no superen los 30 segundos, es decir, si queremos hacer un ejercicio en donde los intervalos de ejercicio sean cortos, entonces el descanso será pues corto y si los intervalos de ejercicio son largos, entonces el descanso será pues largo, siempre y cuando este descanso no exceda de los 30 segundos.

Ejemplo : Intervalo de trabajo descanso frecuencia cardiaca
20¨ 5¨ 120 -- 150 P/Min.
40¨ 10¨ ¨ ¨ ¨
80¨ 15¨ ¨ ¨ ¨
120¨ 20¨ ¨ ¨ ¨
mas de 120¨ Hasta 30¨ ¨ ¨ ¨
Este es un ejemplo y no una camisa de fuerza, que puede ser adecuada a criterio de cada técnico

NOTA : Es aconsejable en este tipo de trabajos una duración no inferior a 45 minutos, pudiendo combinar los tres ejercicios antes expuestos ( continuo, fartlek o intervalos ), o incluso, cualquier otro ejercicio que respete las franjas de frecuencia cardiaca, tiempo de trabajo y descanso.


El ácido láctico en este ejercicio no supera los 3 milimoles/litro, por lo tanto, no se generará fatiga por acidosis, ni por bajas en los niveles de PH en el cuerpo, por eso este tipo de ejercicios pueden hacerse sin temor a la distancia o al tiempo de trabajo, todos los días y hasta dos veces al día.

Este sistema es el primero en aplicarse en un plan de entrenamiento (etapa de preparación general) y puede desarrollarse a las 6 semanas de trabajos ( si es un atleta de nivel ), en donde podemos contar con que se ha capilarizado lo suficiente para pasar el siguiente sistema energético( AE2 Cardiovascularización ) . En el resto del plan se sigue trabajando este sistema como mantenimiento y sobretodo para la recuperación de los trabajos que generan altos niveles de lactato, para que, con ayuda de las fibras de contracción lenta se pueda eliminar este ácido.

En el entrenamiento de principiantes o de menores de 11 años Aprox., este trabajo es fundamental para crear las bases de un buen entrenamiento para el futuro, por lo tanto los primeros planes de trabajo deben ser aplicados en énfasis al sistema aeróbico y a sus subdivisiones.

Es esta etapa del entrenamiento ideal para hacer ejercicios de mejoramiento de la técnica y del gesto motor, debido a la baja intensidad del esfuerzo, pudiendo hacer movimientos mas técnicos y suaves.

Las principales fuentes de energía para este proceso AE1 son la Glucosa en menos proporción y las Grasas. Normalmente a estas intensidades un atleta no llegaría a la fatiga debido a que el cuerpo humano tiene reservas de grasa suficiente para sostener estas intensidades por tiempos muy prolongados de ejercicio y el glucógeno muscular permanece casi intacto esperando ser usado para intensidades más altas; además, el hígado trabaja intensamente liberando glucosa (gluconeogénesis) que junto con la grasa (ácidos grasos libres) producen la energía suficiente para mantener, por horas, trabajos en intensidades de AE1.

La Gluconeogénesis es el proceso mediante el cual el higado almacena glucógeno a partir de sustrátos diferentes a los combustibles que ya conocemos, estos sustratos son los aminoácidos, el glicerol y el ácido láctico, proceso mediante el cual convierte estos sustratos y los envía nuevamente a la sangre en forma de glucosa para consumo energético.

Por lo anterior expuesto, vemos la importancia de este sistema energético (AE1), que permite recuperar al atleta después de haber hecho entrenamientos que acumulan altos niveles de ácido láctico, convirtiéndose en la principal herramienta de recuperación deportiva (después de finalizado un trabajo de MVO2 o de Anaeróbicos Lactácidos, el entrenamiento debe terminar con un ejercicio de AE1 que ayude a eliminar el ácido acumulado por la vía de la Gluconeogénesis; por el uso de las fibras musculares y por el corazón).


Objetivo especifico de AE1 :

1° En los niños y jóvenes y al inicio de cada temporada o plan de entrenamiento, crear la mayor cantidad de vasos sanguíneos y mitocondrias para una mayor difusión sanguínea y mayores centros de producción de energía.

2° Dentro del plan de entrenamiento para la recuperación del deportista por facilitar la eliminación del ácido láctico

para desarrollar este sistema deben hacerse mínimo 6 semanas y mínimo 4 cesiones semanales(se recomienda hacer más de la hora de trabajo).

Para mantenimiento se puede hacer en el resto de la temporada mínimo 2 veces por semana( debería hacerse todos los días para recuperación y relajamiento mínimo 45´repartidos entre afloje, descansos activos y recuperaciones al final de cada jorada)

En todo caso, una sola vez por semana resultaría una perdida del entrenamiento

Una vez hemos construido toda esta cantidad de tejidos vasculares y estos centros de producción de energía(mitocondrias), daremos un estricto segundo paso, pasar a la segunda subdivisión del sistema aeróbico, el sistema Cardiovascular que en nuestro estudio es llamado AE2.

Se recomienda hacer AE1 alfinalizar entrenamientos de MVO2 o Anaeróbicos Lactácidos y al día siguiente de estos mismos trabajos

NOTA por su condición de recuperador, este sistema se puede realizar con los otros sistemas en una misma jornada.

CARDIOVASCULAR - AE2

AE2
Cardiovascularización
Aerobico Medio

El corazón es el músculo más importante del cuerpo humano, pues es la bomba encargada de mandar sangre a todas las células musculares por medio del sistema circulatorio. En cada latido, la parte Derecha de este manda sangre a los pulmones para que recoja oxigeno y deje anhídrido de carbono, posteriormente, esta sangre oxigenada pasa a la parte Izquierda del corazón, para ser distribuida de allí a todo el cuerpo.

Esta cantidad de sangre que sale en cada latido o Volumen por latido, es la que pretendemos mejorar con entrenamientos específicos en este sistema energético, mejorando lo que llamaremos Rendimiento Cardiaco.

El rendimiento cardiaco puede estar entre los 5 litros / minuto, en estado de reposo hasta 30 litros / minuto, en esfuerzos máximos.

En estudios realizados con deportistas ( astrand y rodahl, 1977 ) se encontró cambios en el rendimiento cardiaco en un test que mostraremos a continuación.



Antes del entrenamiento


Esfuerzo submáximo Esfuerzo Máximo

Prueba : 400 Mts. en Natación 400 Mts. en Natación
Tiempo : 4 :25 4 :05
Pulsaciones : 170 por minuto 190 por minuto
Volumen por latido : 140 ml. 140 ml.
170 x 140 = 23.800 ml./ min. ó 190 x 140 = 26.600 ml./ min. ó
23,8 litros / minuto 26,6 litros / minuto


Después del entrenamiento


Prueba : la misma la misma
Tiempo : el mismo 3 :59.0
Pulsaciones : 147 por minuto 190 por minuto
Volumen por latido : 160 ml. 160 ml.
147 x 160 = 23.520 ml. / min. ó 190 x 160 = 30.400 ml. / min. ó
23,52 litros / minuto 30,4 litros / minuto

Extraído de swimming even faster de E. W. MAGLISCHO





Como pudimos ver anteriormente, y comparando los dos tipos de ejercicios con sus intensidades, se observa un mejoramiento en rendimiento cardiaco en ambos casos ( de 140 a 160 mililitros por latido ) pero con una significante baja de la frecuencia cardiaca en el ejercicio de menos intensidad ( de 170 a 147 latidos por minuto ).

Los expertos han encontrado como ideal los entrenamientos de largas distancias y con descansos cortos, ya que se puede conseguir mayor cantidad de trabajo con menos esfuerzo. Es recomendable ejercicios con una duración total de 40 a 60 minutos con frecuencias cardiacas entre 155 y 175 o 180 pulsaciones/minuto (máximo 4 milimoles/litro) y descansos de 30´´ a 1´. debe realizarse en trabajos de intervalos, también llamado fraccionado. El tiempo de trabajo más recomendable para cada intervalo de trabajo debe estar entre 35´´(segundos) y los 3´(Minutos) de duración, esto no quiere decir que no se puedan hacer intervalos más largos como de 4´, 6´, o 8´ de duración, pero la suma de los intervalos de trabajo y los descansos entre cada uno de ellos ( de 30´´ a 1´ ) debe estar entre los 40 y 60 minutos al día.

Si cada intervalo se hace a la velocidad necesaria (máximo 4 milimoles/litro), con el descanso ideal entre cada intervalo y con un tiempo total de trabajo adecuado, estaremos entonces mejorando significativamente el rendimiento cardiaco (mayor volumen sistólico por latido) y fortaleciendo nuestro músculo cardiaco.


Este sistema maneja niveles de ácido láctico entre 3 y 4 Milimoles/litro, por lotanto no genera fatiga por acidosis o bajas de PH en los músculos. Es un trabajo que se puede hacer todos los días con un tiempo de recuperación de 24 horas.

Porque 24 Horas

El principal sustrato o combustible que se utiliza en este sistema para producir energía es el Glugógeno almacenado en los músculos, sustrato que tarda las 24 horas en reponerse después de haber sido gastado, depleción que es causa principal de fatiga en este tipo de entrenamientos

Se estima entre 40 a 60 minutos (Aprox) el tiempo ideal para un trabajo diario debido a que a partir de este tiempo hay depleción de las reservas de glucógeno muscular y el cuerpo humano comenzaría a utilizar otros sustratos diferentes para producción de energía (lipólisis, gluconeogénesis, etc,) situación que nos cambiaría de sistema energético a uno de menor intensidad (AE1)

Para desarrollar este sistema energético es necesario un trabajo mínimo de 4 semanas dentro de un plan de entrenamiento a un promedio de 4 sesiones por semana, sin embargo este sistema se debe usar a lo largo de toda la temporada para su mantenimiento en un promedio de 2 sesiones por semana.


Es también llamado Entrenamiento del Umbral Anaeróbico, ya que se considera este, de acuerdo a los expertos, en 4 Milimoles/litro

Pero que es el Umbral Anaeróbico ?

Es el punto de equilibrio en donde el ácido láctico que se alcanza a producir, es eliminado por la sangre, no permitiendo que este se acumule en el músculo.

Siempre es recomendable hacer AE2 un día antes trabajos de MVO2 o Anaeróbicos lactácidos

Ya que el glucógeno es el principal limitante en la realización de ejercicios de este sistema energético, se debe tener cuidado si en un mismo día (microciclo) se programan trabajos de AE2 y MVO2 o se programan trabajos de AE2 y Anaeróbicos Lácticos, aunque se podrían convinar, debemos cuidar tiempos totales de trabajo que no sobrepasen los límites de las reservas glucolíticas para un optimo trabajo. Se recomienda que los microciclos en los que se va a trabajar MVO2 o Anaerobicos Lactácidos, solo se combinen con AE1 Y Anaeróbicos Alactácidos

MVO2

MVO2
CONSUMO MAXIMO DE OXIGENO


El último de los sistemas energéticos de carácter aeróbico y el más intenso de ellos. Este sistema es, tal vez, el de más difícil control en el entrenamiento deportivo si no se cuenta con la tecnología necesaria para determinarlo a las intensidades adecuadas de trabajo, además de ser, para los Deportistas, el más extenuante de todos los trabajos en la practica deportiva.

Willian Correa en Charla Técnica con el equipo de Waterpolo de Norte de Santander en Juegos Binacionales 2006, San Cristobal Venezuela.

Podríamos decir que este sistema energético es un “Lujo” que solo deportistas de nivel o de competencia pueden llegar a hacer, pues para llegar aquí el atleta ha debido pasar por los dos sistemas energéticos anteriores (AE1 y AE2) incluso con varias temporadas de trabajo, ya que el cuerpo debe estar idealmente capilarizado, deberá tener un volumen mayor de mitocondrias, mayor capacidad de encimas oxidativas y una bomba cardiaca funcionando de manera optima que permita que mayor volumen de O2 llegue y se transforme en la mayor parte de los tejidos del cuerpo.

Su nombre casi explica su significado, pero realmente que es?

Es la mayor cantidad de O2 que el cuerpo humano puede consumir en un determinado lapso de tiempo; no es la cantidad de aire que pueden tomar los pulmones en una inspiración o la cantidad de O2 que puede transportar la sangre por los vasos capilares; en definitiva es la mayor cantidad de moléculas O2 que pueden ingresar a la mitocondria de la célula para transformar los diferentes sustratos energéticos o combustibles en ATP(ciclo de Creps).

Este sistema maneja niveles de ácido láctico entre 5 y 7 Milimoles/litro, generando fatiga por este ácido que bajas el PH en los músculos, por lo tanto no es un trabajo que se puede hacer todos los días; debe tenerse un tiempo de recuperación de 48 horas. Tiempo en el cual se puede repetir nuevamente este sistema energético en un entrenamiento.

Porque 48 Horas

El principal sustrato o combustible que se utiliza en este sistema para producir energía es el Glugógeno almacenado en los músculos. Por las intensidades en que se desarrolla este tipo de ejercicios, la depleción de los depósitos de Glucógeno solo permiten entre 15 y 20 minutos de trabajo, tiempo que agota de manera dramática estos depósitos que tardan 48 horas en reponerse después de haber sido gastados, además de la recuperación necesaria que se necesita para la eliminación del ácido láctico que no pudo ser consumido por la mitocondria y que se almacenó en el músculo. Algunos autores consideran que la principal causa de la fatiga en este tipo de ejercicios sucede por acumulaciones de ácido láctico y otros consideran que es más debido a la depleción de los depósitos de glucógeno en el músculo. Las dos propuestas pueden ser válidas y el hecho de que una incida más que la otra depende de factores externos ajenos a la práctica de ese día, esto es que, si un deportista llega al entrenamiento con altos niveles de ácido láctico, resultado de entrenamientos anteriores, sin una adecuada recuperación de tiempo o trabajo, la fatiga de ese día se presentará en mayor razón por PH bajo (ácido láctico) comprometiendo el propósito de este entrenamiento y, al contrario, si un deportista llega al entrenamiento sin haber recuperado los niveles óptimos de glucógeno almacenado, ya sea por una mala dieta de carbohidratos o por no respetar los tiempos adecuados de descanso para su recuperación (menos de 48 horas después de un trabajo de MVO2 o anaeróbicos lácticos para recuperar glucógeno) la fatiga de ese día se presentará en mayor razón por agotamiento de glucógeno.

Como se entrena?

Como dijimos en líneas anteriores, a intensidades de trabajo entre 5 y 7 Milimoles/litro de ácido láctico. Para quienes no tengan la posibilidad de hacer pruebas de lactacidemia, casi la totalidad de los autores de fisiología deportiva concuerdan que, después de muchas pruebas con deportistas, la frecuencia cardiaca promedio presentada en este tipo de ejercicios esta en el orden de las 180 (FC) pulsaciones por minuto.

A mediados de los 70´s y hasta hoy no han sido mayores los descubrimientos o cambios hechos a este sistema Energético. Astrand y Rodhal (1977) ya recomendaban ejercicios con duraciones de trabajo entre los 2 y los 3 minutos para alcanzar el nivel de VO2 max., y hasta 5 minutos para mantenerlo, esto significa que con menos de 2 minutos y con más de 5 minutos de trabajo, estaríamos por fuera de este sistema energético. Pues bien, a la fecha esto sigue vigente con algunas mínimas variaciones que nos amplían el margen de entrada para alcanzar el nivel MVO2 desde los 105 segundos y hasta los 4 minutos y 30 segundos como máximo, antes de entrar a la deuda de Oxígeno.

Resumimos entonces:

MVO2 = 180 FC ; entre 1:45´ y 5:00´ Min TW ; hasta 20 minutos de tiempo trabajo total por día ; Cada 48 horas para repetir este sistema.

Este trabajo de MVO2 se puede realizar de dos formas:

En distancias largas en donde cada repetición debe durar más de 3 minutos.
Distancias cortas con duraciones inferiores a 3 minutos.


Distancias largas

Trabajo en forma de series
Ejmp.

Este es solo un ejemplo, se puede variar estas distancias respetando los tiempos de descanso y el tiempo total de trabajo

Distancias Cortas

Trabajo en Forma de Series con repeticiones cortas
Ejm.

Estas dos tablas anteriores no representan una camisa de fuerza para la aplicación de cargas, es un simple ejemplo que muestra descansos entre series y repeticiones, tiempos de cada repetición y tiempos totales de trabajo. Podemos manejar a nuestro propio criterio las combinaciones que queramos (distancias largas y cortas) siempre y cuando respetemos los parámetros de tiempo de trabajo y descanso que nos mantengan en la franja de MVO2.

Es muy recomendable, además de resultar más “divertido” para el deportista, el trabajo de series con repeticiones cortas, sobre todo para los primeros trabajos de la temporada o para los atletas que se inician en este sistema energético, pues las pausas cortas (de 10¨a 15¨) entre repeticiones, les permite mantener su ritmo cardiaco optimo sin llegar ala fatiga antes de terminar cada una de las series, pudiendo mantener por más tiempo el trabajo.

Los trabajos con distancias largas permiten, además de todas las adaptaciones fisiológicas del caso, que el deportista logre resistir en condiciones de competencia distancias largas a altas intensidades antes de presentar fatiga, adaptándolo sicológicamente a las pruebas de competencia.

Este tipo de trabajo debería hacerse en etapas precompetitivas o competitivas a atletas cuya especialidad (competencia) oscile entre los 2´ y los 5´ en la prueba.

En una semana de trabajo es posible realizar hasta tres (3) sesiones de entrenamiento y en un plan de entrenamiento es necesario hasta tres semanas para el desarrollo de este sistema y mínimo una semana para mantenimiento. Más de 3 semanas no mejoran más o mejor el rendimiento de un atleta y un solo entrenamiento aislado no representa ninguna mejoría en este sistema energético.

Es preciso entender que, fisiológicamente, todos nacemos con una capacidad máxima de oxígeno y que los entrenamientos lo pueden mejorar no más de un 5% o un 8% del innato, incluso, pueden pasar varias temporadas sin que exista mejoría en el atleta; lo que si es importante saber es que el entrenamiento de MVO2 activa este sistema en el deportista, llevándolo a los límites de su máxima capacidad de consumo, permitiéndole manejar mayores velocidades de carrera alejando la barrera del cansancio antes de que entremos a procesos anaeróbicos lactácidos.


No es recomendable que en un mismo día se mezclen entrenamientos de MVO2 y Anaeróbico láctico.

ANAEROBICO LACTICO

En la foto, Edwin Arnold Vargas, uno de los mejores Triathletas Colombianos.

ANAEROBICO LACTICO


Como su nombre lo dice, son los procesos de producción de energía en ausencia de oxígeno y cuyo residuo es el ácido láctico (ver capitulo 1 combustibles).

Los procesos energéticos en ausencia de oxígeno se caracterizan por ser de altas intensidades y de tiempos relativamente cortos en la práctica del ejercicio.

Ya desde 1977, Astrand y Rodhal habían identificado un margen de tiempo determinado en el que se desarrollaba este sistema energético que iba desde los 20 a los 120 segundos; Platonov en 1991 recomendaba una franja que iba de los 30 a los 90 segundos.

Hoy en día y gracias a todos los estudios realizados a nivel bioquímico y fisiológico en los deportistas se puede estimar una franja más clara de los umbrales del sistema lactácido.

El proceso Anaeróbico Láctico inicia donde termina el proceso Anaeróbico Alactico y así mismo termina donde inicia el sistema MVO2; es decir, va desde los 12 segundos y hasta los 105 segundos. (Ver Video siguiente)

La línea roja representa el inicio de glucolisis anaerobica, la línea verde representa el final del proceso anaerobico alactico.

Debemos aclarar que en los procesos Anaeróbicos Alácticos, los 12 segundos es el punto máximo de producción de energía, a partir de allí este sistema empieza a decrecer hasta finalizar en el segundo 30 (30 segundos) a partir del cual la creatín fosfato no interviene como recuperador de energía ( Ver capitulo de Anaeróbico Aláctico).

Así mismo el sistema Anaeróbico Láctico inicia en el segundo 13 de manera progresiva siendo muy autónomo desde los 30 segundos y hasta los 105 segundos en donde inicia un descenso considerable de producción de energía, dando paso al sistema MVO2.

Conocer el momento exacto en el que cada uno de estos umbrales aparece es muy dificil pues depende de factores externos como entrenamiento, genética, edad, etc, sin embargo estos valores expuestos son los promedios más acertados en la práctica actual. Cada entrenador es libre de adoptar el autor de su gusto que sea consecuente con las medias normales establecidas.

Otra característica fundamental para determinar este sistema son los niveles de ácido láctico que se presenten en el cuerpo humano que van desde los 8 milimoles por litro en adelante, sin embargo, esta fuente tecnológica no está disponible para muchos entrenadores, da tal forma que debemos recurrir a la frecuencia cardiaca que ha sido estimada en 185 FC en adelante, en pruebas comparativas de lactacidemia y frecuencia cardiaca en Deportistas de competencia (en deportistas recreativos o personas sedentarias la FC puede ser inferior y ya se podrían presentar altas concentraciones de lactato.).

Se debe aclarar que la Frecuencia cardiaca en este sistema no es la unidad de medida recomendable.

A mayor intensidad, mayor ácido láctico (algunos autores hablan de más del 90% del exfuerzo máximo).

Este tipo de trabajo NO debe aplicarse en los niños (léase Anaeróbico Lactico antes de la pubertad) ya que su base de producción de energía son los procesos aeróbicos y su sistema nervioso aún no se encuentra preparado de manera idónea para la acidosis (los niños consiguen frecuencias cardiacas máximas en procesos aeróbicos).

Una vez el adolescente este dispuesto para iniciar este sistema energético, se deberá introducir a el de manera progresiva y planificada para conseguir los mejores resultados de competencia.

En deportes cíclicos como la Natación, el Patinaje, el Ciclismo de pista y el Atletismo de pista se emplea especialmente este entrenamiento para desarrollar las pruebas de velocidad, Ejem:

NATACION
Estilo Libre 50, 100 y 200 Mts.
Otros estilos 50, 100 y 200 mts.

PATINAJE
Prueba de 300, 500 y 1000 Mts.

ATLETISMO
200, 400, 800 Mts. Pista.

A diferencia de los deportes acíclicos (deportes de conjunto, cuerpo a cuerpo, etc.), en los cíclicos este tipo de sistema energético busca lograr la máxima velocidad del deportista en la mayor distancia posible para buscar la mejor marca (contra reloj; Record en tiempo). En los Deportes de Conjunto y otros en donde la marca no es el factor principal de la competencia se busca que el deportista tolere, en su competencia (Juego o encuentro) altos niveles de acidosis que le permitan culminar en la mejor forma su objetivo (que un delantero de futbol termine los 90 minutos de juego con buena velocidad en sus ataques, que un luchador olímpico termine su competencia sin comprometer su fuerza, todo esto por causas de PH bajo. etc.).


Cada 72 horas
OJO! Este tipo de trabajos no deben repetirse antes de las 72 horas, pues las altas cargas de ácido láctico deben reducirse en su totalidad antes de iniciar otro entrenamiento en este mismo sistema, e incluso de MVO2 y ,a demás, que nuestro sistema nervioso se “repose” de la acidificación. Lo que si es estrictamente recomendable y necesario son los trabajos aeróbicos ligeros (AE1) una vez terminadas las cargas lactácidas y en las 72 horas subsiguientes, que permiten reducir casi en un 40% en solo 25 minutos los niveles de acidez en la sangre (gracias a la transformación del ácido láctico en energía por la gluconeogénesis del hígado, la amortiguación del Corazón y la utilización de las fibras rojas de los músculos que transforman el ácido en energía). No respetar este tiempo de descanso compromete acidosis escalonadas que terminan saturando al deportista, retrasando su progreso deportivo.

El uso repetido de estos entrenamiento sin respeto a las 72 horas de descanso podría comprometer la estructura celular de los músculos.

Tolerancia al Lactato

TOLERANCIA AL LACTATO


Busca, de manera específica, que el cuerpo del deportista aguante ácido láctico acumulado, a lo largo de un recorrido, a intensidades anaeróbicas.

Este sistema no busca los máximos niveles de ácido a los que puede llagar un atleta, simplemente busca que haya acumulaciones de ácido para hacer trabajos que acostumbren al músculo a funcionar normalmente en condiciones ácidas; ya que el cuerpo humano por naturaleza, inmediatamente descubre que su PH disminuye, ordena al sistema nervioso central, como medida de precaución, a que cese la actividad muscular, inhibiendo el flujo de calcio de los retículos sarcoplasmáticos al citoplasma (sarcoplasma) de la célula, deteniendo la contracción actomiosinica y por consiguiente la para del ejercicio.

Entonces, este entrenamiento busca enseñarle al cuerpo, bioquímicamente, que siga generando contracciones musculares (actomiosínicas + calcio CA2+) aún, en presencia de ácido láctico.

Como se entrena?

En una Jornada de entrenamiento, se deben entrenar hasta de 15 minutos ( en deportistras élite; menos tiempo a los que inician) de tiempo total de trabajo en “piques” (repeticiones) de distancias que vallan desde los 30 y hasta los 90 segundos TW (franja recomendable) a intensidades superiores a 8 milimoles por litro de ácido láctico o entre 185 y 190 frecuencia cardiaca.

Los descansos entre repeticiones deben estar entre los 6 minutos

Entrenamiento de doble función (física y sicológica)

Este entrenamiento cumple con dos características fundamentales; la primera, como lo acabamos de anotar, es la física y tiene que ver con lo que buscamos en nuestro cuerpo a nivel físico, fisiológico, bioquímico, etc.; la segunda tiene una connotación sicológica en el atleta ya que este entrenamiento es el bien llamado “Entrenamiento del Dolor” o “entrenamiento del RIGOR MORTIS”, tocando los extremos físicos del deportista que incitan el abandono. El atleta que aprende a soportar el dolor no abandonará una prueba o se entregará en un remate.


RIGOR MORTIS

(Paradoja) Si una persona pudiera estar viva cuando se muere, en sus primeros minutos de muerte experimentaria todas las sensaciones de dolor y entumecimiento que experimentan los deportistas en los entrenamientos Anaeróbicos Lactácidos causados por los procesos anaeróbicos que acumulan ácido en el músculo; de hecho existe una causa de muerte infantil llamada Acidosis metabólica causada por la incapacidad fisiológica de producir energía celular a nivel aeróbico.

Conclusión el sistema Anaeróbico Lactácido (Tolerancia o Resistencia) es un proceso extremo exclusivo de deportistas de nivel.

Un ejemplo en distancias adecuadas para repeticiones en algunos deportes en este sistema es: (las posibilidades pueden ser infinitas)

Patinaje
300 Mts; 500 Mts; 1000 Mts. (respetando intensidad, FC, descansos entre repeticiones).

Natación.
50, 100 y hasta 200 Mts en todos los estilos (respetando intensidad, FC, descansos entre repeticiones).

Atletismo
200, 400, 600, 800 mts (respetando intensidad, FC, descansos entre repeticiones).

En cualquier caso y en cualquier deporte se puede jugar con las distancias, la forma, siempre que se respete la franja de tiempo TW, intensidad, FC, y descansos.

Su desarrollo se alcanza en dos semanas con entrenamientos cada 72 horas, recomendando su practica 3 semanas antes de la prueva.

Entrenamiento de Velosistas o pruevas que tengan una alta carga de acidosis.

Resistencia al Lactato

RESISTENCIA AL LACTATO


A diferencia de la Tolerancia Al Lactato, aquí se busca, de manera específica, que el cuerpo del deportista aguante ácido láctico a los niveles máximos antes soportados por el cuerpo.

Este sistema busca los máximos niveles ácidos a los que puede llagar un atleta. Para llegar a estos niveles máximos, el atleta ya debe haber acostumbrado su cuerpo a hacer ejercicios con cargas ácidas, por lo que es necesario haber pasado primero por ejercicios de Tolerancia al Lactato, por lo menos dos semanas antes de iniciar este sistema energético.


Entonces, este entrenamiento busca alejar la barrera, bioquímicamente hablando, de la la inhibición de producción de energía, en PH demasiado bajos.

Como se entrena?

En una Jornada de entrenamiento, se deben entrenar hasta de 10 minutos ( en deportistras élite; menos tiempo a los que inician) de tiempo total de trabajo en “piques” (repeticiones) de distancias que vallan desde los 30 y hasta los 90 segundos TW (franja recomendable) a intensidades superiores a 9 o 10 milimoles por litro de ácido láctico con frecuencia cardiaca máxima

Los descansos entre repeticiones deben ser superiores a 8 o 10 minutos. (simulando la prueba de la competencia.

Este entrenamiento es de una alta especificidad por lo que se aplica como mínimo en la última semana anterior (cada 72 horas) a la competencia y preferiblemente, en las distancias a competir.

Este entrenamiento es ideal para simular situaciones de competencia en deportes en los que, en un mismo día, los deportistas deben correr o hacer hasta 2 y 3 veces la misma prueba por causa de eliminatorias de “Baterías o Series” antes de llegar a la final.

Aquí también juega el factor sicológico como componente primordial del entrenamiento, ya que el deportista que realice cabalmente estos entrenamientos tendrá las mejores herramientas para el no abandono.


Los ejemplo de las repeticiones pueden ser los mismos para este sistema, pero por supuesto, respetando intensidad, FC, descansos entre repeticiones.

ACIDO LACTICO

ACIDO LÁCTICO

Residuo o combustible??

Veamos de donde nace:

Cuando las personas comen, los alimentos llegan a la digestión y el cuerpo humano los absorbe para nutrirse. Uno de estos alimentos, los carbohidratos, pasan al hígado para ser transformados en glucosa, esta glucosa viaja por el torrente sanguíneo hasta llegar a las células musculares. Si nos encontramos haciendo ejercicio, la glucosa pasa directamente a convertirse en ácido Pyrúvico o Pyruvato mediante un proceso bioquímico encimático; si estamos en reposo esta Glucosa se almacena en el músculo en forma de Glucógeno, reservada para el momento en que el cuerpo se lo exija para producir energía pasando de Glucogeno a Glucosa y de Glucosa a ácido Pyrúvico o Pyruvato.

El Pyrubato.-

Hasta ahora no hemos hablado de procesos aeróbicos o anaeróbicos, solo de la transformación de los carbohidratos en Pyrubato. Pues bien, una vez tenemos el Pyrubato en la célula pueden suceder dos cosas, en la primera, si existe suficiente oxígeno (aeróbico), el Pyruvato penetra en la Mitocondria (principal productor de energía) ayudado por un complejo multienzimático ubicado en la membrana interna de la mitocondria llamado Pyruvato dehidrogenasa (PDH) convirtiendolo en acetil-CoA, este, mediante el ciclo de Krebs produce 36 moles de ATP dejando como residuo CO2 y H2O. En la segunda, si no existe el oxígeno suficiente (anaeróbico), el pyrubato se empieza acumular dando una señal de alarma a la enzima Lactatodehidrogenasa (LDH), que automáticamente la convierte en un residuo llamado Acido Láctico o Lactato, produciendo solo 2 moles de ATP.

Hay células musculares que tienen más capacidad de procesar aeróbicamente los sustratos energéticos que otras células, existiendo dos tipos de fibras musculares, las blancas y las rojas (ver capítulo Fibras Musculares) sin embargo el cuerpo humano contiene estas dos fibras; en el caso de deportistas, unos tienen mas tendencia a unas fibras que a otras permitiéndoles ser mejores para pruebas de velocidad o resistencia.

A medida que las contracciones musculares aumentan (más intensidad) la necesidad de ATP para producir energía es mayor por lo tanto se presentará una mayor acumulación de pyrubato en la célula muscular. Si esta célula tiene más mitocondrias (ver capitulo Vascularización o AE1) habrá más encimas PDH que transformarán más ATP, sin embargo llegara un momento en que la intensidad del ejercicio es tan alta que no alcanza, el número de mitocondrias, a transformar energía aeróbicamente, convirtiendo esta excesiva acumulación de pyrubato en lactato. Anaeróbicamente, se producen menos ATP, pero su intensidad acumula rapidamente más Lactato esto significa que el cuerpo humano no resiste por mucho tiempo este tipo de procesos de producción de energía limitándose a unos 90 o 105 segundos (en atletas muy bien entrenados).

Las altas acumulaciones de lactato producen una caída del PH en el músculo (lo acidifica) bloqueando la actividad muscular (inhibiendo las contracciones musculares) produciendo la Fatiga (ver información más completa en el capitulo La Fatiga).

Si tomáramos un músculo entero en vez de solo la célula muscular, podriamos ver que a medida que aumenta la intensidad del ejercicio ya no solo trabajaran las fibras lentas (que tienen más mitocondrias y consumen más pyrubato) sino que se empiezan a reclutar las fibras rápidas (menos mitocondrias) que generarán la acumulación de lactato. Este lactato pasará a las fibras lentas, no solo del mismo músculo, sino de los demás músculos adyacentes para que lo conviertan nuevamente en pyrubato y pueda entrar a las mitocondrias de estos produciendo energía.

Si tomáramos no solo un músculo sino el cuerpo entero, podríamos ver que los niveles de alarma muscular por baja en el PH harán que el lactato salga al torrente sanguíneo para que sea repartido a otros músculos del cuerpo que no estén en actividad o que su actividad sea mínima para lo utilicen como energía (como un ejemplo podríamos imaginar el lactato producido en las piernas de un patinador que sale al torrente sanguíneo llegando a sus brazos para que allí se transforme en energía). Además el torrente sanguíneo lleva el ácido láctico a el corazón que es una de los mayores sintetizadores de lactato en pyruvato para producción de energía y el Higado que recibe Lactato y por medio de un proceso llamado Gluconeogénesis, toma el lactato y lo almacena dentro de si en forma de glucógeno y lo tiene listo para los requerimientos de energía.

En el cuerpo humano siempre se está generando lactato, incluso en situaciones aeróbicas, solo que existe un nivel en que se presenta acumulación y es el momento en que se pierde el equilibrio entre la cantidad de piruvato que entra a la mitocondria y el O2 que lo transforma. A este desequilibrio se le conoce con el nombre de Umbral Anaeróbico (ver el respectivo capitulo), este punto de desequilibrio en el cual se inicia la acumulación de lactato ha sido estimado por diferentes científicos del deporte en 4 milimoles por litro de sangre. Apartir de esta medida se inician acumulaciones que maltratan significativamente el PH corporal y sanguíneo produciendo fatiga.






Residuo Y combustible