AEROBICO
El sistema de base aeróbica, como su nombre lo indica, es aquel que funciona a base de oxigeno y su centro de producción de energía es la mitocondria de la célula. Este sistema es el que más produce ATP, pero es a su vez muy demorado en su metabolismo.
Este proceso se da en distancias largas y niveles de esfuerzo moderado, sus principales combustibles son el glucógeno, las grasas y en algunas excepciones las proteínas.
Como funciona ? :
En la glicólisis, cuando ingerimos carbohidratos, estos se convierten en glucógeno y después de un largo proceso metabólico se convierte en piruvato, este último penetra a la mitocondria y al mezclarse con el oxígeno, transforma los ATP necesarios para la producción de energía ( ver Capitulo I Num. 1.3 y 1.4 ).
A mayor cantidad de oxigeno mayor cantidad de piruvato consumido y por lo tanto mayor cantidad de ATP para producir energía
En la lipólisis ( grasas ) y en la gluconeogenesis ( azucares a partir de los aminoácidos de las proteinas; lactato; glicerol ), el proceso es muy similar pero mucho mas demorado(esta última se produce en el higado).
Ya en los Capítulos anteriores se ha estudiado este proceso metabólico, pero ahora estudiaremos las subdivisiones de este sistema para aplicarlo al entrenamiento. En esta subdivisión del sistema aeróbico encontramos la capilarización ó vascularización que en nuestro estudio es llamado AE1.
AE1
Capilarización ó Vascularización
Como su nombre lo dice, este sistema construye vasos sanguíneos en el cuerpo hasta los puntos más extremos, para la difusión de la sangre. Es de suma importancia la construcción de estos vasos en el deporte ya que a mas vasos mayor cantidad de oxigeno puede llegar a las fibras musculares. También se entiende que de la misma forma como se producen vasos también se crean Mitocondrias.
Entonces si tenemos un músculo con muchos más capilares y mitocondrias, mucho mas fácil podrá producirse energía.
Si tomáramos una muestra muscular de diferentes partes del cuerpo, como por ejemplo ; de los abdominales supra umbilicales, el biseps del brazo, el basto externo en la pierna y del corazón, podríamos entonces observar que en ese mismo orden, las muestras musculares presentarían un aumento de los vasos sanguíneos y de las mitocondrias, debido al tipo de trabajo que cada una de estas partes del cuerpo desempeñan ( en una persona común y corriente ).
Pero porque tendrían mas vasos y mitocondrias, el corazon que los abdominales ; o las piernas mas que los brazos ?
La respuesta es muy sencilla : el ser humano camina un promedio de 10 Kmts. diarios usando como medio de locomoción sus piernas, es decir, que los músculos de estas mantienen una casi constante contracción muscular, y mas prolongada que las de los músculos de otras partes del cuerpo, desarrollándose mas aquí el sistema aeróbico para producir energía, obligando al sistema circulatorio a abrirse camino ( creando vasos y mitocondrias ), para satisfacer las necesidades energéticas de tan prolongados movimientos. El Corazón es el rey de los músculos en cuanto a vasos y mitocondrias se refiere, ya que este músculo está en constante movimiento las 24 horas del día durante toda la vida, desarrollando en sí mismo un complejo sistema vascular y un sinnúmero de corpúsculos productores de energía o Mitocondrias.
Otra forma en donde se ha comprobado este fenómeno es en muestras de biopsias entre diferentes tipos de personas, desde sedentarios, pasando por deportistas de nivel medio, hasta deportistas de alto nivel en donde se nota contundentemente el aumento de vasos sanguíneos y Mitocondrias.
Pero como se pueden construir estos vasos y mitocondrias ?
se pueden desarrollar con altos volúmenes de ejercicios de bajas intensidades y tiempo prolongado, con una frecuencia cardiaca no menor de 120 pulsaciones por minuto y no mayor a 140 P/Min. El tiempo de trabajo en este tipo de ejercicios debe ser no menor de 45 Minutos y en lo posible que sea continuo ( sin parar o descansar ).
También pueden hacerse trabajos que tengan cambios de velocidades (Fartlek) jugando con las distancias rápidas y lentas (un tramo lento y un tramo rápido, sucesivamente), pero siempre y cuando no excedamos los niveles de frecuencia cardiaca preestablecidos.
Aunque lo ideal es no parar (trabajo continuo) en este sistema energético, se pueden hacer trabajos en intervalos cuyos descansos no superen los 30 segundos, es decir, si queremos hacer un ejercicio en donde los intervalos de ejercicio sean cortos, entonces el descanso será pues corto y si los intervalos de ejercicio son largos, entonces el descanso será pues largo, siempre y cuando este descanso no exceda de los 30 segundos.
Ejemplo : Intervalo de trabajo descanso frecuencia cardiaca
20¨ 5¨ 120 -- 150 P/Min.
40¨ 10¨ ¨ ¨ ¨
80¨ 15¨ ¨ ¨ ¨
120¨ 20¨ ¨ ¨ ¨
mas de 120¨ Hasta 30¨ ¨ ¨ ¨
Este es un ejemplo y no una camisa de fuerza, que puede ser adecuada a criterio de cada técnico
NOTA : Es aconsejable en este tipo de trabajos una duración no inferior a 45 minutos, pudiendo combinar los tres ejercicios antes expuestos ( continuo, fartlek o intervalos ), o incluso, cualquier otro ejercicio que respete las franjas de frecuencia cardiaca, tiempo de trabajo y descanso.
El ácido láctico en este ejercicio no supera los 3 milimoles/litro, por lo tanto, no se generará fatiga por acidosis, ni por bajas en los niveles de PH en el cuerpo, por eso este tipo de ejercicios pueden hacerse sin temor a la distancia o al tiempo de trabajo, todos los días y hasta dos veces al día.
Este sistema es el primero en aplicarse en un plan de entrenamiento (etapa de preparación general) y puede desarrollarse a las 6 semanas de trabajos ( si es un atleta de nivel ), en donde podemos contar con que se ha capilarizado lo suficiente para pasar el siguiente sistema energético( AE2 Cardiovascularización ) . En el resto del plan se sigue trabajando este sistema como mantenimiento y sobretodo para la recuperación de los trabajos que generan altos niveles de lactato, para que, con ayuda de las fibras de contracción lenta se pueda eliminar este ácido.
En el entrenamiento de principiantes o de menores de 11 años Aprox., este trabajo es fundamental para crear las bases de un buen entrenamiento para el futuro, por lo tanto los primeros planes de trabajo deben ser aplicados en énfasis al sistema aeróbico y a sus subdivisiones.
Es esta etapa del entrenamiento ideal para hacer ejercicios de mejoramiento de la técnica y del gesto motor, debido a la baja intensidad del esfuerzo, pudiendo hacer movimientos mas técnicos y suaves.
Las principales fuentes de energía para este proceso AE1 son la Glucosa en menos proporción y las Grasas. Normalmente a estas intensidades un atleta no llegaría a la fatiga debido a que el cuerpo humano tiene reservas de grasa suficiente para sostener estas intensidades por tiempos muy prolongados de ejercicio y el glucógeno muscular permanece casi intacto esperando ser usado para intensidades más altas; además, el hígado trabaja intensamente liberando glucosa (gluconeogénesis) que junto con la grasa (ácidos grasos libres) producen la energía suficiente para mantener, por horas, trabajos en intensidades de AE1.
La Gluconeogénesis es el proceso mediante el cual el higado almacena glucógeno a partir de sustrátos diferentes a los combustibles que ya conocemos, estos sustratos son los aminoácidos, el glicerol y el ácido láctico, proceso mediante el cual convierte estos sustratos y los envía nuevamente a la sangre en forma de glucosa para consumo energético.
Por lo anterior expuesto, vemos la importancia de este sistema energético (AE1), que permite recuperar al atleta después de haber hecho entrenamientos que acumulan altos niveles de ácido láctico, convirtiéndose en la principal herramienta de recuperación deportiva (después de finalizado un trabajo de MVO2 o de Anaeróbicos Lactácidos, el entrenamiento debe terminar con un ejercicio de AE1 que ayude a eliminar el ácido acumulado por la vía de la Gluconeogénesis; por el uso de las fibras musculares y por el corazón).
Objetivo especifico de AE1 :
1° En los niños y jóvenes y al inicio de cada temporada o plan de entrenamiento, crear la mayor cantidad de vasos sanguíneos y mitocondrias para una mayor difusión sanguínea y mayores centros de producción de energía.
2° Dentro del plan de entrenamiento para la recuperación del deportista por facilitar la eliminación del ácido láctico
para desarrollar este sistema deben hacerse mínimo 6 semanas y mínimo 4 cesiones semanales(se recomienda hacer más de la hora de trabajo).
Para mantenimiento se puede hacer en el resto de la temporada mínimo 2 veces por semana( debería hacerse todos los días para recuperación y relajamiento mínimo 45´repartidos entre afloje, descansos activos y recuperaciones al final de cada jorada)
En todo caso, una sola vez por semana resultaría una perdida del entrenamiento
Una vez hemos construido toda esta cantidad de tejidos vasculares y estos centros de producción de energía(mitocondrias), daremos un estricto segundo paso, pasar a la segunda subdivisión del sistema aeróbico, el sistema Cardiovascular que en nuestro estudio es llamado AE2.
Se recomienda hacer AE1 alfinalizar entrenamientos de MVO2 o Anaeróbicos Lactácidos y al día siguiente de estos mismos trabajos
NOTA por su condición de recuperador, este sistema se puede realizar con los otros sistemas en una misma jornada.
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