AE2
Cardiovascularización
Aerobico Medio
El corazón es el músculo más importante del cuerpo humano, pues es la bomba encargada de mandar sangre a todas las células musculares por medio del sistema circulatorio. En cada latido, la parte Derecha de este manda sangre a los pulmones para que recoja oxigeno y deje anhídrido de carbono, posteriormente, esta sangre oxigenada pasa a la parte Izquierda del corazón, para ser distribuida de allí a todo el cuerpo.
Esta cantidad de sangre que sale en cada latido o Volumen por latido, es la que pretendemos mejorar con entrenamientos específicos en este sistema energético, mejorando lo que llamaremos Rendimiento Cardiaco.
El rendimiento cardiaco puede estar entre los 5 litros / minuto, en estado de reposo hasta 30 litros / minuto, en esfuerzos máximos.
En estudios realizados con deportistas ( astrand y rodahl, 1977 ) se encontró cambios en el rendimiento cardiaco en un test que mostraremos a continuación.
Antes del entrenamiento
Esfuerzo submáximo Esfuerzo Máximo
Prueba : 400 Mts. en Natación 400 Mts. en Natación
Tiempo : 4 :25 4 :05
Pulsaciones : 170 por minuto 190 por minuto
Volumen por latido : 140 ml. 140 ml.
170 x 140 = 23.800 ml./ min. ó 190 x 140 = 26.600 ml./ min. ó
23,8 litros / minuto 26,6 litros / minuto
Después del entrenamiento
Prueba : la misma la misma
Tiempo : el mismo 3 :59.0
Pulsaciones : 147 por minuto 190 por minuto
Volumen por latido : 160 ml. 160 ml.
147 x 160 = 23.520 ml. / min. ó 190 x 160 = 30.400 ml. / min. ó
23,52 litros / minuto 30,4 litros / minuto
Extraído de swimming even faster de E. W. MAGLISCHO
Como pudimos ver anteriormente, y comparando los dos tipos de ejercicios con sus intensidades, se observa un mejoramiento en rendimiento cardiaco en ambos casos ( de 140 a 160 mililitros por latido ) pero con una significante baja de la frecuencia cardiaca en el ejercicio de menos intensidad ( de 170 a 147 latidos por minuto ).
Los expertos han encontrado como ideal los entrenamientos de largas distancias y con descansos cortos, ya que se puede conseguir mayor cantidad de trabajo con menos esfuerzo. Es recomendable ejercicios con una duración total de 40 a 60 minutos con frecuencias cardiacas entre 155 y 175 o 180 pulsaciones/minuto (máximo 4 milimoles/litro) y descansos de 30´´ a 1´. debe realizarse en trabajos de intervalos, también llamado fraccionado. El tiempo de trabajo más recomendable para cada intervalo de trabajo debe estar entre 35´´(segundos) y los 3´(Minutos) de duración, esto no quiere decir que no se puedan hacer intervalos más largos como de 4´, 6´, o 8´ de duración, pero la suma de los intervalos de trabajo y los descansos entre cada uno de ellos ( de 30´´ a 1´ ) debe estar entre los 40 y 60 minutos al día.
Si cada intervalo se hace a la velocidad necesaria (máximo 4 milimoles/litro), con el descanso ideal entre cada intervalo y con un tiempo total de trabajo adecuado, estaremos entonces mejorando significativamente el rendimiento cardiaco (mayor volumen sistólico por latido) y fortaleciendo nuestro músculo cardiaco.
Este sistema maneja niveles de ácido láctico entre 3 y 4 Milimoles/litro, por lotanto no genera fatiga por acidosis o bajas de PH en los músculos. Es un trabajo que se puede hacer todos los días con un tiempo de recuperación de 24 horas.
Porque 24 Horas
El principal sustrato o combustible que se utiliza en este sistema para producir energía es el Glugógeno almacenado en los músculos, sustrato que tarda las 24 horas en reponerse después de haber sido gastado, depleción que es causa principal de fatiga en este tipo de entrenamientos
Se estima entre 40 a 60 minutos (Aprox) el tiempo ideal para un trabajo diario debido a que a partir de este tiempo hay depleción de las reservas de glucógeno muscular y el cuerpo humano comenzaría a utilizar otros sustratos diferentes para producción de energía (lipólisis, gluconeogénesis, etc,) situación que nos cambiaría de sistema energético a uno de menor intensidad (AE1)
Para desarrollar este sistema energético es necesario un trabajo mínimo de 4 semanas dentro de un plan de entrenamiento a un promedio de 4 sesiones por semana, sin embargo este sistema se debe usar a lo largo de toda la temporada para su mantenimiento en un promedio de 2 sesiones por semana.
Es también llamado Entrenamiento del Umbral Anaeróbico, ya que se considera este, de acuerdo a los expertos, en 4 Milimoles/litro
Pero que es el Umbral Anaeróbico ?
Es el punto de equilibrio en donde el ácido láctico que se alcanza a producir, es eliminado por la sangre, no permitiendo que este se acumule en el músculo.
Siempre es recomendable hacer AE2 un día antes trabajos de MVO2 o Anaeróbicos lactácidos
Ya que el glucógeno es el principal limitante en la realización de ejercicios de este sistema energético, se debe tener cuidado si en un mismo día (microciclo) se programan trabajos de AE2 y MVO2 o se programan trabajos de AE2 y Anaeróbicos Lácticos, aunque se podrían convinar, debemos cuidar tiempos totales de trabajo que no sobrepasen los límites de las reservas glucolíticas para un optimo trabajo. Se recomienda que los microciclos en los que se va a trabajar MVO2 o Anaerobicos Lactácidos, solo se combinen con AE1 Y Anaeróbicos Alactácidos
Cardiovascularización
Aerobico Medio
El corazón es el músculo más importante del cuerpo humano, pues es la bomba encargada de mandar sangre a todas las células musculares por medio del sistema circulatorio. En cada latido, la parte Derecha de este manda sangre a los pulmones para que recoja oxigeno y deje anhídrido de carbono, posteriormente, esta sangre oxigenada pasa a la parte Izquierda del corazón, para ser distribuida de allí a todo el cuerpo.
Esta cantidad de sangre que sale en cada latido o Volumen por latido, es la que pretendemos mejorar con entrenamientos específicos en este sistema energético, mejorando lo que llamaremos Rendimiento Cardiaco.
El rendimiento cardiaco puede estar entre los 5 litros / minuto, en estado de reposo hasta 30 litros / minuto, en esfuerzos máximos.
En estudios realizados con deportistas ( astrand y rodahl, 1977 ) se encontró cambios en el rendimiento cardiaco en un test que mostraremos a continuación.
Antes del entrenamiento
Esfuerzo submáximo Esfuerzo Máximo
Prueba : 400 Mts. en Natación 400 Mts. en Natación
Tiempo : 4 :25 4 :05
Pulsaciones : 170 por minuto 190 por minuto
Volumen por latido : 140 ml. 140 ml.
170 x 140 = 23.800 ml./ min. ó 190 x 140 = 26.600 ml./ min. ó
23,8 litros / minuto 26,6 litros / minuto
Después del entrenamiento
Prueba : la misma la misma
Tiempo : el mismo 3 :59.0
Pulsaciones : 147 por minuto 190 por minuto
Volumen por latido : 160 ml. 160 ml.
147 x 160 = 23.520 ml. / min. ó 190 x 160 = 30.400 ml. / min. ó
23,52 litros / minuto 30,4 litros / minuto
Extraído de swimming even faster de E. W. MAGLISCHO
Como pudimos ver anteriormente, y comparando los dos tipos de ejercicios con sus intensidades, se observa un mejoramiento en rendimiento cardiaco en ambos casos ( de 140 a 160 mililitros por latido ) pero con una significante baja de la frecuencia cardiaca en el ejercicio de menos intensidad ( de 170 a 147 latidos por minuto ).
Los expertos han encontrado como ideal los entrenamientos de largas distancias y con descansos cortos, ya que se puede conseguir mayor cantidad de trabajo con menos esfuerzo. Es recomendable ejercicios con una duración total de 40 a 60 minutos con frecuencias cardiacas entre 155 y 175 o 180 pulsaciones/minuto (máximo 4 milimoles/litro) y descansos de 30´´ a 1´. debe realizarse en trabajos de intervalos, también llamado fraccionado. El tiempo de trabajo más recomendable para cada intervalo de trabajo debe estar entre 35´´(segundos) y los 3´(Minutos) de duración, esto no quiere decir que no se puedan hacer intervalos más largos como de 4´, 6´, o 8´ de duración, pero la suma de los intervalos de trabajo y los descansos entre cada uno de ellos ( de 30´´ a 1´ ) debe estar entre los 40 y 60 minutos al día.
Si cada intervalo se hace a la velocidad necesaria (máximo 4 milimoles/litro), con el descanso ideal entre cada intervalo y con un tiempo total de trabajo adecuado, estaremos entonces mejorando significativamente el rendimiento cardiaco (mayor volumen sistólico por latido) y fortaleciendo nuestro músculo cardiaco.
Este sistema maneja niveles de ácido láctico entre 3 y 4 Milimoles/litro, por lotanto no genera fatiga por acidosis o bajas de PH en los músculos. Es un trabajo que se puede hacer todos los días con un tiempo de recuperación de 24 horas.
Porque 24 Horas
El principal sustrato o combustible que se utiliza en este sistema para producir energía es el Glugógeno almacenado en los músculos, sustrato que tarda las 24 horas en reponerse después de haber sido gastado, depleción que es causa principal de fatiga en este tipo de entrenamientos
Se estima entre 40 a 60 minutos (Aprox) el tiempo ideal para un trabajo diario debido a que a partir de este tiempo hay depleción de las reservas de glucógeno muscular y el cuerpo humano comenzaría a utilizar otros sustratos diferentes para producción de energía (lipólisis, gluconeogénesis, etc,) situación que nos cambiaría de sistema energético a uno de menor intensidad (AE1)
Para desarrollar este sistema energético es necesario un trabajo mínimo de 4 semanas dentro de un plan de entrenamiento a un promedio de 4 sesiones por semana, sin embargo este sistema se debe usar a lo largo de toda la temporada para su mantenimiento en un promedio de 2 sesiones por semana.
Es también llamado Entrenamiento del Umbral Anaeróbico, ya que se considera este, de acuerdo a los expertos, en 4 Milimoles/litro
Pero que es el Umbral Anaeróbico ?
Es el punto de equilibrio en donde el ácido láctico que se alcanza a producir, es eliminado por la sangre, no permitiendo que este se acumule en el músculo.
Siempre es recomendable hacer AE2 un día antes trabajos de MVO2 o Anaeróbicos lactácidos
Ya que el glucógeno es el principal limitante en la realización de ejercicios de este sistema energético, se debe tener cuidado si en un mismo día (microciclo) se programan trabajos de AE2 y MVO2 o se programan trabajos de AE2 y Anaeróbicos Lácticos, aunque se podrían convinar, debemos cuidar tiempos totales de trabajo que no sobrepasen los límites de las reservas glucolíticas para un optimo trabajo. Se recomienda que los microciclos en los que se va a trabajar MVO2 o Anaerobicos Lactácidos, solo se combinen con AE1 Y Anaeróbicos Alactácidos
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